Pengurusan Berat Badan

Bagaimana mengetahui status berat badan saya?

Anda boleh menilai status berat badan dengan pengiraan Indeks Jisim Tubuh (IJT). Indeks Jisim Tubuh menentukan samada anda mempunyai risiko yang tinggi atau rendah dalam mengalami masalah kesihatan. IJT adalah formula untuk menilai berat badan berbanding dengan ketinggian anda. Ia di kira menggunakan formula seperti berikut

IJT = Berat ( kilogram )
--- ________________________
Tinggi (meter) x Tinggi ( meter )

Jika IJT anda (kg/m2) adalah :	Anda adalah
<>	Kekurangan berat badan
18.5 - 24.9	Normal
25 - 30	Berlebihan berat badan
30 atau lebih	Obes

Apa itu berat badan yang sihat?

Jika nilai IJT anda adalah diantara 18.5 sehingga kurang daripada 25, maka berat badan anda adalah normal. Contoh , seorang perempuan dengan ketinggian 1.5 meter dan berat badan 53 kg akan mempunyai IJT :

53/(1.5 x 1.5) = 23.5 kg/m2

( berat badan normal)

Mengapa penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat?

Berat badan mempunyai pengaruh yang besar ke atas kesihatan sepanjang hayat. Mengekalkan berat badan yang sihat boleh mengurangkan risiko pelbagai komplikasi kesihatan. Individu yang mempunyai berat badan berlebihan dan obes berisiko tinggi mendapat penyakit seperti, darah tinggi, sakit jantung, penyakit pundi hempedu dan osteoarthritis. Obesiti juga meningkatkan risiko bagi sesetengah jenis kanser seperti kanser kolon, rektum, prostat, pundi hempedu, serviks, endometrium dan ovari. Obesiti turut memberi kesan kepada pergerakan , ketahanan fizikal dan fungsi fizikal yang lain. Mereka yang obes juga mungkin mempunyai kurang yakin terhadap diri sendiri.

Bagaimana saya boleh mengekalkan berat badan yang sihat?

Tip yang sihat dan praktikal untuk mengekalkan berat badan sihat :

1. Kekalkan berat badan dalam julat antara 18.5 kg/m2 dan 24.9 kg/m2.
2. Rancang diet sihat yang mengandungi pelbagai jenis makanan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia.
3. Kekal aktif setiap hari. Mereka yang sentiasa aktif akan berjaya mengekalkan berat badan. Cara hidup yang aktif akan memberi banyak kebaikan di dalam pengurusan berat badan, jantung yang sihat, tulang yang kuat dan mengurangkan stres. Untuk pengurusan berat badan, anda digalakkan untuk melakukan aktiviti fizikal secara sederhana selama 30 minit sehari (4 – 5 kali sehari). Jangkamasa yang pendek dibenarkan tetapi sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

kena buat senaman

Apa itu kurang berat badan?

Anda mengalami kurang berat badan jika IJT anda kurang daripada 18.5 kg/m2.

Apakah penyebab kurang berat badan?

Kurang berat badan adalah keadaan di mana pengambilan tenaga kurang daripada yang digunakan. Masalah lain yang menyebabkan kurang berat badan ialah :

• Kecelaruan pemakanan seperti Anoreksia Nervosa atau Bulimia
• Masalah perubatan yang lain

Bagaimana untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat?

Tip yang sihat dan praktikal untuk menambah berat badan :

1. Rancang untuk menambah hidangan makanan.
   Makan melebihi keperluan merupakan kunci untuk penambahan berat badan. Oleh itu, anda perlu menambah pengambilan makanan anda.
2. Bersnek secara bijak.
   Bersnek secara bijak memainkan peranan utama dalam meningkatkan berat badan. Selain daripada menambah hidangan, ianya penting untuk meningkatkan pengambilan tenaga. Pilih snek yang mengandungi kalori tambahan, vitamin dan mineral. Contohnya keju atau mentega kacang ditambahkan pada biskut kraker.
3. Pilih makanan yang berkalori tinggi
   Pilih makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan. Pilih makanan atau menu berdasarkan Piramid Makanan Malaysia and digalakkan untuk mengambil saiz hidangan tambahan. Bagi mereka yang mengalami kekurangan berat badan, digalakkan untuk makan walaupun mereka tidak lapar.
4. Elakkan melangkau waktu makan utama
   Hidangan utama seperti sarapan, makan tengahari dan makan malam perlu diambil dan pengambilan snek sihat di antara waktu makan adalah digalakkan.
5. Bagaimana anda boleh mula?
   Mulakan dengan memilih makanan berkalori tinggi daripada setiap kumpulan makanan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia. Ianya termasuk lemak, minyak dan gula dalam kadar yang sederhana. Sasarkan pengambilan makanan berdasarkan bilangan hidangan yang maksimum bagi setiap kumpulan makanan tersebut. Penambahan kalori berlebihan secara kreatif di dalam hidangan pada setiap hari akan memberi keseronokan semasa menikmati hidangan. Contoh : pemilihan minuman berkalori tinggi, penambahan keju dan sos di dalam sandwic.
6. Sasarkan kenaikan berat badan secara beransur
7. Semak keperluan tenaga harian untuk mengetahui berapa tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan berat badan.

(Rujuk kepada formula pengiraan tenaga keperluan harian).(Rujuk contoh menu mengikut kalori yang ditetapkan).

kawal pemakanan...jgn mkn pelahap cm ni...

Apa itu berlebihan berat badan?

Anda dikatakan berlebihan berat badan jika Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda adalah di antara 25.0 kg/m2 hingga kurang daripada 30.0 kg/m2

Apa itu obesiti?

Obesiti terjadi apabila pengambilan tenaga melebihi keperluan. Anda dikatakan obes sekiranya Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda mencapai 30.0 kg/m2 atau lebih.

Apakah penyebab berlebihan berat badan dan obesiti?

Berlebihan berat badan atau obesiti adalah akibat ketidakseimbangan tenaga dimana pengambilan melebihi penggunaan pada jangka masa yang panjang.Pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak dan kalori serta penurunan tahap aktiviti fizikal juga merupakan faktor penyumbang utama masalah kegemukan dan obesiti.

Masalah lain juga boleh menyebabkan kegemukan. Ini termasuk:

• Pengambilan sesetengah jenis ubat
• Penyakit seperti hypothyroidism, penyakit Cushing’s hypothalamic tumors.
• Pengurangan mendadak tahap aktiviti fizikal (ahli sukan yang bersara)
• Ketidakseimbangan hormon

Apakah masalah-masalah kesihatan yang berkaitan dengan kegemukan?

• Penyakit jantung dan tekanan darah tinggi
  

  Risiko penyakit jantung yang berkaitan dengan obesiti adalah lebih akut di kalangan orang dewasa muda. Risiko juga tinggi dikalangan mereka yang berlebihan lemak pada bahagian abdomen.

• Tekanan darah tinggi dan angin ahmar

  Orang dewasa muda (berumur 20-44 tahun) yang berlebihan berat badan mempunyai risiko mendapat tekanan darah tinggi sebanyak 5.6 kali lebih tinggi berbanding mereka yang mempunyai berat badan normal.

• Kencing Manis. Terutama di kalangan dewasa yang mempunyai berlebihan lemak di bahagian abdomen.

• Kanser. Beberapa kajian menunjukkan kaitan yang positif antara berlebihan berat badan dan kanser terutama yang diakibatkan oleh hormon seperti kanser payu dara, kanser serviks, kanser uterus dan kanser ovari dan prostat.

• Masalah endokrin. Kitaran haid yang tidak tetap, masalah berkaitan haid yang lain, dan masalah komplikasi kehamilan, terutamanya toksemia dan tekanan darah tinggi.


• Penyakit pundi hempedu. Obesiti adalah faktor risiko bagi penyakit pundi hempedu bagi lelaki dan perempuan pada semua peringkat umur. Risiko tersebut semakin meningkat apabila terdapat lebihan lemak di bahagian abdomen.


• Penyakit paru-paru. Individu yang obes mengalami masalah pernafasan. Ini mungkin diakibatkan oleh pengecilan rongga toraks akibat pengumpulan lemak di bahagian rusuk, abdomen dan diafragma.


• Arthritis. Individu yang obes adalah berisiko tinggi untuk menghidap gout artritis iaitu keadaan yang sangat menyakitkan. Berlebihan berat badan akan memberi tekanan pada sendi-sendi, bahagian belakang dan lutut. Akhir sekali ia akan menyebabkan osteoartritis.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan?

• Runding dengan doktor anda untuk mengenalpasti dan mengatasi masalah perubatan, biologi atau masalah psikologi yang menyebabkan masalah berlebihan berat badan.


• Runding dengan pakar pemakanan atau pakar diet dari klinik atau hospital untuk mendapatkan nasihat cara menurunkan berat badan secara sihat dan selamat.


• Anda perlu tahu keperluan tenaga harian anda supaya anda boleh mengurangkannya untuk menurunkan berat badan anda.

• Gunakan kaedah pengiraan –
• (rujuk garispanduan untuk mengira keperluan tenaga harian).
• Rujuk contoh menu mengikut keperluan kalori anda.

• Jangan terlalu mengurangkan pengambilan kalori kerana jika anda betul-betul lapar, anda akan makan berlebihan.

• Makanlah mengikut saranan daripada Piramid Makanan Malaysia. Banyakkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Jangan hindar terus sumber gula dan lemak kerana ini boleh meningkatkan keinginan anda untuk makan. Selain itu, tubuh badan anda juga memerlukan nutrien yang terdapat dalam lemak dan karbohidrat.

• Paling Penting: Lakukan senaman dengan konsisten. Mulakan dengan berjalan beberapa minit dan perlahan-lahan tingkatkan jangka masa senaman sehingga 45-60 minit sehari setiap hari. Jika anda belum pernah melakukan senaman, dapatkan nasihat daripada doktor anda terlebih dahulu.

• Dapatkan sokongan daripada keluarga, rakan-rakan dan kumpulan sokongan.

Ingat : Penurunan berat badan yang sihat dan realistik memang mengambil masa. Kehilangan ½ kg seminggu mungkin tidak memotivasikan anda, tetapi jika terlalu cepat berat badan diturunkan, anda akan membuat diri anda lapar dan akhirnya anda akan makan lebih banyak.

copy from http://www.myhealth.gov.my